12 правил здорового питания
Section outline
-
1. Питание должно быть максимально разнообразным.
2. При каждом приеме пищи следует употреблять продукты, содержащие клетчатку.
3. Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты . Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства.
4. Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты, отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира и соли.
5. Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на рыбу, птицу, яйца, бобовые.
6. Следует ограничить потребление сливочного масла в кашах и на бутербродах.
7. Ограничить потребление сахара, сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.
8. Общее потребление поваренной соли не должно превышать 6 г (одной чайной ложки) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.
9. Не следует употреблять более 2 порций (30 мл) чистого алкоголя в день для мужчин и 1 порции алкоголя в день для женщин. 1 порция – это 1 рюмка водки (25 мл), или 1 фужер вина (100 мл), или 1 кружка пива 250 мл. Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.
10. Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи.
11. Нормальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам. Их можно определить с помощью индекса массы тела (ИМТ). Он рассчитывается по формуле: вес (в килограммах) разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат.
ИМТ = ВЕС (КГ) / РОСТ (М)2 Норма: 18,5–24,9
Для сохранения нормальной массы тела, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.
12. Беременным женщинам и кормящим грудью матерям следует придерживаться исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. После 6 мес. вводится прикорм. Грудное вскармливание может быть продолжено до двух лет.
Таблица для определения индекса массы тела
Рост
Недостаточный вес ИМТ < 20 кг/м2
Здоровый вес ИМТ 20–24 кг/м2
Избыточный вес ИМТ 25–26 кг/м2
Избыточный вес ИМТ 27–29 кг/м2
Ожирение ИМТ > 29 кг/м2
см
кг менее
кг
кг
кг
кг более
140
39
39-49
40-53
53-57
57
142
41
41-51
51-55
55-59
59
144
42
42-52
52-56
56-60
60
146
43
43-53
53-58
58-62
62
148
44
44-55
55-59
59-64
64
150
45
45-56
56-61
61-65
65
152
46
46-58
58-62
62-67
67
154
48
48-59
59-64
64-69
69
156
49
49-61
61-66
66-71
71
158
50
50-63
63-68
68-73
73
160
51
51-64
64-69
69-74
74
162
53
53-66
66-71
71-76
76
164
54
54-67
67-73
73-78
78
166
55
55-69
69-75
75-80
80
168
57
57-71
71-76
76-82
82
170
58
58-72
72-78
78-84
84
172
59
59-74
74-80
80-86
86
174
61
61-76
76-82
82-88
88
176
62
62-78
78-84
84-90
90
178
64
64-79
79-86
86-92
92
180
65
65-81
81-88
88-94
94
182
66
66-83
83-89
89-96
96
184
68
68-85
85-92
92-98
98
186
69
69-87
87-93
93-100
100
188
71
71-88
88-95
95-103
103
190
72
72-90
90-98
98-105
105
192
74
74-92
92-100
100-107
107
194
75
75-94
94-102
102-109
109
196
77
77-96
96-104
104-111
111
198
79
79-98
98-106
106-114
114
200
80
80-100
100-108
108-110
116