Школа правильного питания
Section outline
-
Питание — важная часть нашей жизни. Именно питание обеспечивает потребности организма в энергии и питательных веществах, поэтому является фундаментом здоровья. От его стабильности зависит работа всех органов и правильное функционирование иммунной системы. Неправильное питание может нанести существенный вред здоровью. В результате у человека ухудшается физическое состояние, снижается работоспособность. Он быстро утомляется и не может сопротивляться воздействию вредных факторов окружающей среды. У многих наблюдается преждевременное старение организма, сокращается продолжительность жизни.
Чтобы сформировать свой рацион питания, необходимо сначала ознакомиться с базовыми понятиями.
Вся наша пища состоит из макронутриентов и микронутриентов. Эти маленькие «кирпичики» питают каждую клетку организма и дают ей энергию. К макронутриентам относятся белки, жиры, углеводы и клетчатка. Микронутриенты — это витамины и минералы. Главный принцип здорового питания — соблюдать баланс веществ и энергии.
Нет универсального рецепта построения этого баланса. КАЖДЫЙ ОРГАНИЗМ ИНДИВИДУАЛЕН. Нужно учесть следующие факторы: пол, возраст, особенности генетики. Они позволят сформировать рацион, который будет подходить именно вам.
Приведем пример с калорийностью. Чтобы быть здоровыми и активными, работоспособным людям нужно разное количество энергии.
Возраст
Мужчины
Женщины
18–30
(15,3 х вес в кг) + 679
(14,7 х вес в кг) + 496
30–60
(11,6 х вес в кг) + 879
(8,7 х вес в кг) + 829
Старше 60
(13,5 х вес в кг) + 487
(10,5 х вес в кг) + 596
Чтобы начать свой путь к правильному питанию, предлагаем ознакомиться с вводным занятием.
Основные темы:
-
основные пищевые вещества
-
калорийность продуктов
-
ИМТ
-
белки, жиры и углеводы
-
-
На прошлом уроке мы узнали, что такое макронутриенты. Это белки, жиры и углеводы — при их окислении организм получает необходимую для поддержания жизни энергию. Но функции у этих веществ разные. Разнится и их количество в граммах, которые должны составлять здоровый рацион.
В ежедневном рационе белки должны составлять 10–15 %, жиры — около 30 %, углеводы — 50–55 %.Каждый из макронутриентов играет важнейшую роль в организме. Белки, попадая в кровь, расщепляются до аминокислот — и эти кислоты буквально строят наш организм, образовывая и восстанавливая ткани. Дефицит белка способен даже влиять на наше ежедневное настроение. А жиры вносят самый большой вклад в поддержание энергии, высвобождая 9 ккал на 1 грамм. Поэтому, например, полярники нуждаются в пище с большим содержанием жира — это незаменимо для терморегуляции в условиях Крайнего Севера.
Обратите внимание на продукты, которые содержат базовые макронутриенты.Белки
Жиры
Углеводы
Мясо
Растительные масла
Хлеб
Рыба
Орехи
Макароны
Птица
Рыба, рыбий жир
Крупы
Яйца
Какао-бобы
Бобовые
Творог
Овощи
Сыр
Фрукты
Бобовые
Молоко
Из нового урока вы узнаете:-
Какое соотношение БЖУ необходимо взрослым и детям
-
Как правильно рассчитать баланс БЖУ в своем рационе и из каких источников их получать
-
Почему важно соблюдать баланс БЖУ
-
Можно ли заменить часть белка в рационе спортивным питанием
-
На какие группы подразделяются углеводы и в чем разница между ними
-
-
О полезных и вредных продуктах мы слышим часто. Но может ли еда быть правильной или неправильной? С точки зрения специалистов, все дело в частоте и количестве той или иной еды. Именно от этого зависит, насколько питание обеспечивает нашу потребность в энергии, макро- и микронутриентах. Эпизодически и понемногу без вреда для здоровья можно и есть сладкое, и даже употреблять алкоголь.
Что и как часто лучше есть, наглядно демонстрирует пирамида питания. Пирамида питания представляет собой модель здорового и сбалансированного рациона. Посмотрев на нее, становится понятно, какие продукты должны составлять основу питания. Это злаковые, крупы и картофель, а также фрукты и овощи. Затем в порядке убывания следуют молочные продукты, мясо, птица и рыба, бобовые. И лишь на самой вершине пирамиды — жирная и сладкая пища.
«Сколько вешать в граммах» — единого ответа нет. Размер и количество порций зависит от возраста, генетических особенностей, физической активности и других факторов. Но определить общие принципы пирамида питания поможет каждому человеку.
Какие продукты вредны, а какие полезны, вы узнаете из нашего нового урока. Его основные темы:
-
Пирамида питания
-
Отечественные и импортные продукты
-
Что означает буква Е на этикетке
-
Зависит ли качество продукта от его цены
-
Избыточное потребление соли и сахара
-
-
На предыдущих занятиях мы выяснили, что нет полезных и вредных продуктов — есть здоровый и нездоровый рацион. И именно нездоровые пищевые привычки — настоящий бич современного человека. Коварство заключается в том, что из-за неправильного питания изменения в организме происходят постепенно. За несколько дней очертания фигуры не изменятся, одышка не появится, сосуды холестерином не забьются. Но… вкусовые рецепторы быстро привыкнут к сладкому, соленому, жирному. А через пару месяцев это неизбежно начнет влиять на здоровье. Торт, чипсы или гамбургер, съедаемые слишком часто, способны в буквальном смысле украсть у нас несколько лет жизни.
Злоупотребление критическими пищевыми веществами неизбежно вредит организму.Болезни, связанные с неправильным питанием, по-научному именуются алиментарно-зависимыми. Чаще всего это поражения сердца и сосудов: они становятся причиной 47 % всех людских смертей. Ожирение, сахарный диабет II типа, подагра, желчекаменная болезнь и даже некоторые виды онкологии могут быть вызваны избыточным потреблением критических веществ. Либо, наоборот, их недостатком — этим грешат многие модные диеты.
Отследить нарушения баланса поможет индекс массы тела. Его отклонения в ту или иную сторону — сигнал, что в вашем питании происходит перекос.
Рассчитать индекс массы тела можно по формуле: масса тела (в килограммах) : рост2 (в метрах).Индекс массы тела
Соответствие между массой человека и его ростом
менее 16.5
Выраженный дефицит массы
16.5—18.49
Недостаточная (дефицит) масса тела
18.5—24.99
Норма
25—29.99
Избыточная масса тела (предожирение)
30—34.99
Ожирение первой степени
35—39.99
Ожирение второй степени
40 и более
Ожирение третьей степени (морбидное)
Основные темы урока:-
Баланс энергии
-
Сколько белков, жиров и углеводов должно быть в рационе
-
Необходим ли нам животный белок
-
Витамины и минералы, в каком их количестве мы нуждаемся
-
Некоторые разновидности современных диет и их «подводные камни»
-
-
Почему здоровый рацион называется сбалансированным? О каком балансе идет речь? И чем сбалансированный рацион отличается от оптимального или рационального?
Баланс рациона складывается из двух вещей. Первая — соответствие энергозатрат и энергопотребления. Вторая — грамотное соотношение белков, жиров и углеводов.Чтобы питание было по-настоящему правильным, человек должен тратить столько же энергии, сколько получает из пищи. В то же время важно избегать перекосов в структуре питания и помнить формулу сбалансированного рациона: 10–15 % белков, 30 % жиров и 50–55 % углеводов. Этот расчет используется и в нашей стране, и за рубежом уже не первое десятилетие.
Основные темы урока:
Как определить, насколько сбалансирован ваш рацион
-
Сколько килокалорий нужно потреблять в день
-
Количество энергии, которое мы тратим
-
Нормы физиологических потребностей в разных группах веществ и их зависимость от индивидуальных особенностей
-
-
Все знают, что наше здоровье и самочувствие зависят от правильного питания.
Мы - то, что мы едим. И этот постулат непоколебим. Важно понимать, от того, сколько нам лет зависит состав и количество продуктов, которые нужны организму. Особенности питания разных возрастных групп мы разберем в каждом из последующих уроков. А этом же расскажем об общих правилах правильного питания.
Правило 1: сбалансированный рацион
Фактически, это рекомендация формировать ваше меню из разных видов продуктов, то есть сделать рацион разнообразным. Выделяют две группы веществ, которые человек может получить только из еды: макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины и минералы). От них зависят выносливость, умственные способности и здоровье в целом.
Ещё один нюанс – это калорийность рациона. Наедаться на будущее человек не может, так что потребление энергии (калорий) желательно сбалансировать с её расходом. Рассчитать индивидуальное суточное количество калорий не сложно: оно складывается из степени физических нагрузок, обмена веществ и индекса массы тела (ИМТ).
Правило 2: индивидуальный режим питания
Никаких строгих правил по организации времени употребления пищи нет. Главный ориентир – это ваше собственное ощущение голода и насыщения. При этом важно, чтобы приём пищи был осознанным и занимал определённое время и внимание. В основном это предполагает три всем известных правила. Прежде всего, берегите себя и не доводите до сильного голода, при необходимости можно запастись едой заранее и взять её с собой. Во-вторых, стоит избегать перекусов на бегу, например, в машине, за компьютером, телефоном или перед телевизором. И в-третьих, твёрдую пищу желательно тщательно пережёвывать(не менее 30 раз), а также делать паузы во время еды.
Режим питания позволит вам удобнее планировать приемы пищи, не съесть лишнего, уберечь пищеварительный тракт от беспорядочного питания, чтобы органы и системы работали в соответствии с вашими индивидуальными биологическими ритмами.
Правило 3: сохранение водного баланса в организме
Вода – важнейший компонент человеческого организма и составляет приблизительно две трети массы тела (от 45% до 75%). Она нужна для поддержания объема сосудов, служит средой для транспортировки питательных элементов и помогает очистке организма от вредных веществ.
Необходимая суточная норма воды для одного человека зависит от многих факторов: пола, возраста, двигательной активности и других. Организм усваивает всю воду, включая ту, которая поступает из продуктов питания и других напитков. Перепить воды практически невозможно, поскольку здоровый человек способен легко от неё избавиться. А вот минимум её суточного потребления известен, это 1 литр. Однако покрывать его разом не рекомендуется, это может навредить почкам, так как их «пропускная способность» – 0,7-1 литров жидкости в час.
Основные рекомендации по потреблению воды понятны интуитивно: хочется – пейте, не хочется – остановитесь, и не забывайте, что организму требуется больше воды во время сильной жары и при физических нагрузках.
Лучший источник жидкости для организма – это чистая вода!
Правило 4: ограничения
Принципиальные ограничения касаются всего трёх пищевых продуктов: соли, сахара и трансжиров.
Полностью исключить соль рекомендуется только из рациона малышей в возрасте до 9 месяцев. Детям от 18 месяцев до 3 лет желательно употреблять не больше 2 граммов соли в день. Рекомендованная норма соли для взрослых – 5 граммов в день, то есть чуть меньше одной чайной ложки. При этом снижение потребления соли примерно наполовину значительно уменьшает риск возникновения инсульта и ишемической болезни сердца.
Большое количество соли содержат блюда из мест общественного питания, особенно готовые к употреблению и легкие закуски (снэки).Употребление большого количества продуктов (мёд, сладости, выпечка, соусы) и напитков с добавлением сахара может привести к набору лишнего веса, диабету 2 типа и заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, сладкие напитки способствуют возникновению кариеса, особенно у детей.
Правило 5: Полезные привычки
Практика здорового питания формируется с детства. Но начать её внедрять никогда не поздно! В этом вам помогут несколько нехитрых бытовых установок.
-
Чаще готовьте дома
-
Не храните дома продукты с высокой степенью обработки
-
Планируйте меню заранее
-
Не забывайте включать в рацион овощи, фрукты, продукты из цельного зерна и белковую пищу
-
Наслаждайтесь едой!
-
-
Принципы питания беременных и кормящих мам.
Появление ребенка – уникальный момент в жизни женщины. Самое время задуматься об образе жизни и привычках. И прежде всего это касается питания. Ведь в период беременности и кормления грудью мама – главный источник питательных элементов для ребенка. Правильно подобранный рацион поможет женщине не только вырастить здоровое дитя, но и самой чувствовать себя здоровой и энергичной. А силы ей точно пригодятся! Как это сделать – расскажем в этом материале.
Принципы здорового питания во время беременности
Во время беременности нагрузка на организм женщины значительно возрастает, фактически он «работает» на пределе возможностей. Недостатки питания в это время могут привести к тяжелым последствиям, вплоть до осложнений вынашивания плода, возникновения врожденных пороков развития малыша, рисков заболеваний ребенка в будущем.
Вопреки расхожему мнению «есть за двоих» беременная женщина не должна, важны качество и состав пищи. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала
7 принципов питания будущей мамы.Начать питаться правильно еще на этапе планирования беременности. Одна из главных рекомендаций – следить за сбалансированностью питания: 30% энергии – жиры, 50-60% – углеводы и 10-20% – белки («Пищевая пирамида»).
Ключевое значение имеет разнообразие потребляемых продуктов с достаточным количеством питательных веществ, витаминов и минералов.
Каждый день беременной женщине рекомендуется съедать не менее 3-5 порций овощей, фруктов и зелени. Одна порция – это средний овощ или фрукт или 2/3 стакана ягод, мелких овощей, фруктов.
Беременной женщине важно следить за набором веса. Переедать вредно, вместо этого рекомендуется увеличить калорийность питания.
Если вы хотите более точно рассчитать количество необходимых вам калорий, то учитывайте индекс массы своего тела. При нормальном весе (ИМТ = 18,50–24,90 ) рекомендуемое увеличение массы тела составит от 10 до 16 кг (чаще всего 10–12 кг).Беременная женщина нуждается в дополнительных витаминах и минералах.
Самыми важными являются 5 следующих элементов. Прежде всего, фолиевая кислота. Она необходима для роста плода и плаценты, развития спинного мозга ребенка. Поэтому этот витамин особенно необходим в первые месяцы беременности. Рекомендуемая доза – 400 мкг в сутки. Фолиевая кислота содержится в таких продуктах, как: зеленые листовые овощи, брокколи, шпинат, говяжья печень, бобовые.
-
Витамин D важен для профилактики преждевременных родов и других осложнений беременности. Содержится в рыбе, грибах, молочных продуктах.
-
Йод способствует нормальному развитию центральной нервной системы плода. Содержится в рыбе, морепродуктах, молочных продуктах. Рекомендуемая доза – от 100 до 250 мкг йода в сутки.
-
Железо участвует в формировании тканей плода и плаценты, необходимо для профилактики анемии. Содержится в красном мясе, которое лучше варить или готовить на пару, а также в рыбе.
-
Кальций нужен для формирования скелета плода. Содержится в молочных продуктах. Рекомендуемая доза – 1000 мг в сутки.
Три последних рекомендации от ВОЗ для беременных женщин касаются продуктов нежелательных для употребления. Всего три ограничения, которые интуитивно понятны каждой женщине.
Помимо следования основным принципам сбалансированного и достаточного питания будущим мамам важно соблюдать правила гигиены при приготовлении пищи, а также помнить о необходимости термической обработки яиц, мяса и рыбы.
Принципы здорового питания мамы при грудном вскармливании
Кормление грудью, или согласно медицинской терминологии – лактация, приносит пользу не только ребенку, но и маме. Грудное вскармливание защищает малыша от инфекционных заболеваний, помогает укреплять иммунитет, а маме позволяет обрести привычный для неё вес, уменьшает риск развития рака яичников и рака молочной железы.
Главное правило питания кормящей мамы – разнообразный и сбалансированный рацион.
Запрещенных продуктов при кормлении грудью нет. Вы вполне можете позволить себе шоколад (натуральный, из какао-бобов), цитрусовые (апельсины, мандарины), клубнику и любые другие сезонные ягоды. Единственное исключение – это те продукты, на которые у самой мамы может быть аллергия.
Исключительно полезны для кормящей матери овощи и фрукты.Именно они содержат витамины и минеральные вещества, в которых так нуждается грудной младенец. Рекомендуется в день съедать не менее 3-5 порций овощей, фруктов и зелени из расчёта, что одна порция это средний овощ или фрукт или 2/3 стакана ягод, мелких овощей, фруктов.
При вскармливании грудью желательно придерживаться тех же ограничений питания, что и при беременности. Употребление алкоголя и кофе опасны и в этот период. В частности, спиртное не способствует выработке грудного молока, а также может навредить здоровью малыша. Кофеин, проникая в грудное молоко, может вызвать раздражительность и плохой сон у младенца. Поэтому специалисты не рекомендуют пить кофе ночь и ограничиться 2 чашками в день.
Не забывайте о питьевом режиме. Женщина, кормящая грудью, может пить столько, сколько хочет (в среднем 6–8 стаканов воды в день). Лучший выбор – простая вода или натуральные соки без добавления сахара.
У грудных малышей крайне редко возникает аллергия на какие-то компоненты материнского молока. Исследования показывают, что таких детей не более 1%. Если вы заметили у ребенка сыпь, плач после кормления, диарею или запор – обратитесь к педиатру для консультации.
-
-
Важнейший период жизни человека – школьный возраст, пора от 7 до 17 лет, время физического, интеллектуального, нравственного становления и активного развития.
В современном мире именно школьники принимают на себя и вынуждены перерабатывать все возрастающее давление информационного потока, воздействующего на них не только в школе, но и дома. Помимо школьной программы многие дети и подростки дополнительно занимаются в кружках, спортивных секциях. Для формирования и сохранения физического и психического здоровья и полноценного усвоения школьной программы важно грамотно организовать питание школьника.
Многие родители считают, что в деле устройства питания школьника достаточно положиться на собственную интуицию и здравый смысл. Однако, важно знать и понимать принципы рационального питания и правила гигиены питания, соблюдение которых имеет ключевое значение в сохранении здоровья ребенка.
Принцип 1
Четкий режим питания учитывающий ритмичность протекания физиологических процессов в организме и предусматривающий три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник). Питание в определенные часы способствует полноценному усвоению пищи и предотвращению желудочно-кишечных заболеваний.Для учащихся первой смены оптимальными будут следующие часы приема пищи:
Первый завтрак дома: в 7.00 – 8.00
Второй завтрак: 10.30 - 11.00
Обед: 13.00 – 14.00
Полдник: 16.30 – 17.00
Ужин: 19.00 - 20.00 (не позже, чем за полтора часа до сна)
Для детей, обучающихся во вторую смену:
Завтрак: 7.00-8.00
Обед: 12.00-12.30
Полдник: 15.00
Ужин: 20.00 – 20.30
Принцип 2
Адекватная энергетическая ценность рациона, полностью компенсирующая, но не превышающая энергозатраты ребенка, учитывающая возраст, пол, физическую конституцию и, интеллектуальную физическую активность ребенка. В зависимости от возраста, в среднем, совокупная энергетическая ценность рациона в сутки должна соответствовать:
7-11 лет: 2300 ккал
11-14 лет: 2500 ккал
14-18 лет: до 3000 ккал
Принцип 3
Сбалансированность и гармоничность состава рациона по всем пищевым компонентам (белки, жиры, углеводы, макро и микронутриенты). Содержание белков, жиров и углеводов следует поддерживать в соотношении примерно 1:1:4 по массе и по калорийности 10-15%:30%:55-60% соответственно. Содержание растительных и животных белков должно быть в соотношении 2:3. Жиры - преимущественно растительные.
Принцип 4
Обеспечение разнообразия продуктов питания, формирующих рацион. В питании обязательно должны присутствовать разнообразные молочные, мясные, рыбные, яичные блюда, овощи, фрукты, орехи, растительные масла.
Принцип 5
Обеспечение высоких органолептических и эстетических качеств блюд, составляющих рацион, избегать монотонности и однотипности меню для предотвращения приедаемости.
Принцип 6
Щадящая кулинарная обработка, обеспечивающая микронутриетную сохранность продуктов при приготовлении блюд (запекание, варка, приготовление на пару), ограничение или исключение жарения и приготовления во фритюре.
Принцип 7
Приготовление блюд преимущественно из свежих продуктов, с соблюдением сезонности, допустимо использовать свежезамороженные ингредиенты. Обеспечение биологической безопасности питания.
Принцип 8
Обеспечение достаточного временного резерва, для неспешного приема пищи. Необходимо выделять не менее 20-30 минут для каждого основного приема пищи и 10-15 минут для перекусов.
Принцип 9
Если организация питания, принятая в конкретной школе, не одобрена родителями, необходимо обеспечить своего ребенка набором продуктов, компенсирующим пропускаемый прием пищи. Причем, при выборе перекуса, который ребенок возьмет с собой в школу необходимо предусмотреть сохранность его свежести на протяжении как минимум 4-5 часов. Соответственно, исключаются скоропортящиеся компоненты.
Принцип 10
Важно продумать упаковку, которая сохранит целостность перекуса в процессе (оптимально - пластиковый контейнер). Можно взять с собой фрукт (яблоко, грушу, банан) и орехи 30-40 грамм, бутерброд с сыром или запеченным мясом (важно - не использовать сливочное масло и майонез, эти компоненты уменьшают срок хранения бутерброда), дополнив его свежим огурцом или брусочками моркови. Несмотря на то, что в школах обеспечен беспрепятственный доступ к чистой питьевой воде желательно дополнительно давать школьнику с собой бутылочку питья (холодный чай, морс, негазированную воду).
Питание школьника при грамотной организации должно обеспечить организм учащихся детей всеми пищевыми ресурсами, обеспечивающими полноценное развитие растущего организма в условиях интенсивных интеллектуальных нагрузок.
-
Взрослый человек тратит много энергии и пищевых веществ.
Рацион питания взрослого человека тесно связан с калорийностью.
Средняя норма калорий:
-
2400-2800 ккал для мужчин
-
1800-2200 ккал для женщин
Зная свою суточную потребность в калориях, можно примерно рассчитать, сколько питательных веществ вам нужно. 45-65% потребляемых вами калорий должна приходиться на углеводы (предпочтение нужно отдать медленным углеводам), 0-35% — на белки, 20-35% — на жиры.
Половину всего вашего суточного рациона должны составлять овощи, фрукты и зелень. Не увлекайтесь картофелем, так как у него высокий гликемический индекс, который повышает уровень сахара в крови. Лучше, чтобы овощи и зелень преобладали над фруктами, а фрукты были сезонными — чем меньше хранятся фрукты, тем больше полезных веществ в них сохраняется.
Четверть здорового рациона составляют цельнозерновые продукты: цельная пшеница и мука из нее (она может также называться обойной или обдирной), гречка, ячмень, овсянка, киноа, неочищенный (бурый) рис и продукты, изготовленные из них (крупы, цельнозерновые макароны, черный или серый хлеб). Качество углеводов важнее, чем их количество.
Четверть суточного рациона должна приходиться на белки. Лучшие их источники — рыба, птица, бобовые, орехи, творог средней жирности. Они хорошо сочетаются с овощами, поэтому их можно добавлять в салат. Ограничьте потребление сыра и красного мяса, исключите полуфабрикаты, колбасы и сильно жаренное мясо.
В умеренном количестве ешьте растительные масла — нерафинированными заправляйте салаты, на рафинированных жарьте. Избегайте гидрогенизированных масел (маргарина), которые содержат вредные транс-жиры. В небольшом количестве допустимо сливочное масло.
Не злоупотребляйте чаем и кофе, пейте чистую негазированную воду в достаточном количестве.
Не надо злоупотреблять продуктами, которые промаркированы как диетические, обезжиренные или низкокалорийные. Они состоят из переработанных компонентов, из-за чего имеют крайне низкую питательную ценность, а также могут содержать сомнительные ингредиенты (ароматизаторы, вкусовые добавки, подсластители, влияние которых на организм изучено мало). Лучше заменить их обычными продуктами, не прошедшими глубокой переработки.
Главное — качественное разнообразное питание, а оптимальная калорийность — его следствие!
-
-
По определению Организации Объединенных Наций (ООН), пожилыми называются люди старше 60 лет.
В нашей стране, как и во всем мире, пожилых становится все больше. Сохранить активность в пожилом возрасте и избежать грозных спутников старости — подагры, остеопороза, сахарного диабета, атеросклероза, онкологических заболеваний — поможет правильное питание.
С годами обмен веществ замедляется, снижается физическая активность, а с ней потребность в белках, жирах, углеводах и клетчатке. Калорийность дневного рациона каждые десять лет жизни после 40 лет становится ниже в среднем на 7%. У людей старше 60 лет среднесуточная калорийность должна составлять от 1800 (у женщин) до 2200 ккал (у мужчин). Однако после 60 лет остается высокой и даже возрастает потребность в минеральных веществах, таких как кальций, магний, калий, железо, и в витаминах А, D, Е, В12.
В пожилом возрасте меняется тело человека — возрастает процент жира, меньше становится мышечной массы. Чтобы не терять ее слишком быстро, нужно употреблять достаточно белка.
Среди источников животного белка выбирайте нежирную рыбу, молоко, белок яиц. Пожилой человек может позволить себе 2–3 яйца в неделю (лучше всмятку или в виде омлета).
Мясо, птицу и рыбу, даже нежирные, следует употреблять с осторожностью, не более одной порции в день (80–100 г), только в отварном виде: они богаты пуриновыми основаниями, которые могут вызвать подагру. Наиболее вреден бульон — в него при варке переходит подавляющая часть пуринов. Первые блюда на бульоне допускаются не более 2–3 раз в неделю, в остальное время выбирайте вегетарианские супы (крупяные, молочные, овощные и фруктовые).
Предпочтительные виды мяса и рыбы — маложирные: говядина, телятина, козлятина, ягнятина, мясо кролика, курица, индейка, речная рыба (судак, щука, карп), из морской — тресковые сорта. 1–2 раза в неделю пожилым людям желательно устраивать дни без мяса.
До трети белка в день людям в возрасте 60 лет и старше нужно получать из молочных продуктов — они содержат много кальция, необходимого для профилактики остеопороза. Ежедневно съедайте по 100 г обезжиренного творога и 10–30 г нежирного несоленого сыра.
При хорошей переносимости можно выпивать 300–400 мл молока в день. Если свежее молоко стало плохо переноситься с возрастом из-за снижения активности ферментов, его можно кипятить или добавлять в небольших количествах в чай или кофе.
Особенно полезны кисломолочные продукты — кефир, простокваша, ацидофилин. Они содержат молочнокислую палочку, которая поддерживает нормальный состав кишечной микрофлоры. Это предотвращает гнилостные процессы в кишечнике и позволяет печени эффективнее выводить токсины.
Ежедневно перед сном рекомендуется употреблять 200 г кефира, в который для профилактики запоров можно добавить одну столовую ложку растительного масла, хорошо размешав.
Чрезвычайно полезно употребление молочнокислых продуктов с пробиотиками – лакто- и бифидобактериями. Такие продукты обычно имеют приставку «био» в названии. А чтобы пробиотики действовали эффективнее, употребляйте пребиотики, например, пищевые волокна.
Половину белков в рационе должны составлять растительные – зерновые и бобовые (если они хорошо переносятся). Из каш наиболее полезны гречневая и овсяная. Хлеб ешьте ржаной, из муки грубого помола, из цельного зерна или с добавлением отрубей (всего до 300 г в день).
Жиров в пище пожилых людей должно быть немного. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или при их наличии необходимо ограничить продукты, которые содержат холестерин и насыщенные жирные кислоты (печень, почки, мозги, жирные сорта мяса, икра рыб, яичные желтки, говяжий, бараний, свиной, утиный, гусиный, куриный и другие животные жиры). Можно употреблять в день одну столовую ложку сметаны или добавлять в пищу 5–10 г сливочного масла.
В рационе должно присутствовать ежедневно по 20–25 г растительного масла (подсолнечного, оливкового, кукурузного, хлопкового, соевого, рапсового и др.). Также необходимо употреблять по 300–400 г в неделю запеченной или консервированной морской жирной рыбы (скумбрия, сардина, лосось, палтус, сельдь иваси), которая содержит необходимые организму полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.
Углеводов в рационе пожилых людей должно быть не больше 300 г в день. В первую очередь ограничиваются сахар и сладости – их можно есть 30–50 г (не более 10% от общей калорийности рациона). Предпочтение следует отдавать фруктам, ягодам и меду, где сахар представлен в виде фруктозы.
Исключительно важно для лиц пожилого возраста употреблять зерновые, овощи и фрукты, в которых содержатся пищевые волокна. Эти вещества нормализуют свертываемость крови, препятствуют всасыванию глюкозы и холестерина в тонкой кишке, благодаря чему снижается их содержание в крови.
Пожилым людям рекомендуется ограничить соль до 5 г в день, полностью отказаться от соленых продуктов (сельдь, соленые огурцы, грибы), злоупотребление которыми повышает артериальное давление, затрудняет работу сердца и вызывает отеки.
В пожилом возрасте важно получать достаточное количество витаминов — как с пищей, так и в виде БАД (витаминно-минеральных комплексов). Особенно полезны вещества-антиоксиданты, которые защищают организм от оксидантного стресса, многих болезней и замедляют старение.
Антиоксидантами являются витамины Е, С, каротиноиды (бета-каротин, лютеин и ликопин, которые присутствуют в оранжевых овощах, фруктах и в темно-зеленых овощах), а также минеральные вещества (цинк, медь, селен) и другие компоненты пищи (флавоноиды, изофлавоны, индолы, фенольные кислоты, катехины, антоцианы и др.).
-
Чтобы легче было запомнить правила питания в пожилом возрасте, мы обобщили основные принципы в виде 10 кратких правил.
1. Ограничить животные жиры (жирные сорта мяса, птицы, сало, колбасные изделия, молочные продукты с высоким процентом жирности — сливочное масло, сливки, сметану) и холестеринсодержащие продукты (субпродукты, яичные желтки, икру рыб).
2. Ограничить простые сахара (сладости, кондитерские изделия) до 10% от общей калорийности.
3. Ограничить поваренную соль (до 5 г в день).
4. Вводить в рацион растительные масла и жирную рыбу — источники моно- и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3.
5. Употреблять кисломолочные продукты с пониженной жирностью, обогащенные про- и пребиотиками.
6. Есть сырые и отварные овощи, фрукты, отрубной и цельнозерновой хлеб, богатые пищевыми волокнами.
7. Употреблять продукты, богатые солями магния и калия (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубной или цельнозерновой хлеб).
8. Вводить в рацион источники витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).
9. Употреблять достаточно витаминов группы В — они содержатся в хлебе из муки грубого помола, зернобобовых культурах, крупах (гречневой, овсяной, пшенной), молочных продуктах, рыбе.
10. Есть 4–5 раз в день. Пищу готовить без добавления жира (отваривать, запекать, припускать и готовить на пару);
11. Использовать микроволновую печь, аэрогриль.
